Todo el mundo sabe cómo marcar fácilmente los kilos de más en la zona de la cintura y el abdomen. Pero, ¿por qué sucede esto?
Comprender el mecanismo de este proceso, será más fácil construir un programa de pérdida de peso y el descenso de las áreas problemáticas. "La grasa se acumula debido a un exceso de calorías en la dieta. Es el exceso de energía que el cuerpo stock, explica victoria Kasilova, entrenador personal y fundadora de laboratorio personal de la aptitud. — Se puede hacer una analogía: imagina que usted ha tomado el dinero, compramos lingotes de oro y lo puso en su caja fuerte, cerró con llave. Ahora imagine que usted decide obtener el dinero de vuelta. Primero es necesario encontrar la llave de la caja fuerte, abrirlo, sacar a estos lingotes, ir a cambiarlos por dinero. Con la lipólisis lo mismo: para iniciar el proceso de quema grasa, es necesario activar un montón de factores: un estado hormonal, el déficit de calorías. Es necesario crear una necesidad de energía para el propio cuerpo quiso estas reservas gastar".
Eliminar la boca y el estómago: ¿por dónde empezar?
Con la comprensión del hecho de que el cuerpo humano no se puede perder peso de forma local, es decir, sólo en una determinada zona. "Usted acumular kilos de más y pierde peso de acuerdo a su constitución y a la genética", dice catalina demidov, un asistente de entrenador de la dirección de grupo de programas de la red federal de los clubs de fitness. Para que ustedes se han ido famoso "boca", y se convirtió en el estómago más de pantalla, tendrás que reducir su peso en el total de reconstruir la dieta y hacer ejercicio.
Sin embargo, para recoger a su necesidad con la mente. "Existe el mito de que allí, donde entrenamos un músculo que tenemos y se quema la grasa. — No es así. Debido a que el proceso de quema grasa nos pasa por todo el cuerpo, y no localmente. Pero podemos trabajar sobre la problemática en la zona. En qué plan? Formar allí los músculos, desarrollar la fuerza o la movilidad. En concreto el de quemar la grasa en algún lugar no podemos, porque él se va así, según los cálculos características de su cuerpo. Alguien fácil y rápidamente pierde volumen en la zona de los pies, alguien — en la zona del vientre, y alguien primero se reduce el pecho, la parte superior de la espalda y luego ya el resto. El cuerpo primero da la grasa de los lugares donde se considera menos prioritarias de almacenamiento. Y con los más importantes para él plazas (en las mujeres es más a menudo como una vez abdomen, cadera y muslos) manifestó su "despensa" mucho peor". Por lo tanto, equilibrado programa de adelgazamiento de incluir el entrenamiento de fuerza, y cardio, y una nutrición adecuada.
Deshacerse de la grasa abdominal: los principales errores
Los más comunes errores de los entrenadores consideran los siguientes:
1. El uso en el entrenamiento de termo-los corss o una película de polietileno. "Es un mito, y que allí donde sudamos, allí estamos y bajar de peso", comentó victoria Kasilova. — Pero no es así. Con el sudor, la grasa no se va. Si todo era así de simple, se podría simplemente ir a adelgazar en el sauna. En realidad como resultado de ello, se va sólo el líquido. Y a veces, bueno, malo. Arrastrado "las maquiladoras" accesorios", se deshidratar el cuerpo y aumenta la carga en el corazón del sistema". Además, corre el riesgo de dañar los órganos internos. "Por ejemplo, un corsé durante el ejercicio, aumenta la presión sobre los órganos internos, afecta a la circulación de la sangre y no da profunda de los músculos a trabajar".
2. La renuncia de ejercicios funcionales. La idea de una rápida perder peso del abdomen, tan apasionado algunos que ignoran cualquier ejercicio, dejando en su gimnasio de la programación sólo torsión en la rueda de prensa. Y en vano! "En primer lugar, no es bombea la prensa en no entrenados, suelto el cuerpo", dice victoria Kasilova. — Si la persona comienza a entrenar, primero, tiene un notable relieve de las manos, los pies, la espalda y luego los cubos de la prensa". Y todo esto sólo se puede lograr si en su "deportivo el menú de fuerza y funcionales de entrenamiento, es decir, una vez más tendrá que trabajar con todos los músculos en el cuerpo.
En segundo lugar, por sí mismos ejercicios en la rueda de prensa no son tan uso intensivo de energía, como muchos de los movimientos básicos como sentadillas, barras, flexiones de pecho. "Para crear un mayor consumo de calorías (la clave para adelgazar el abdomen, laterales y de todo el cuerpo), es necesario trabajar con grandes músculos. Esto es similar a cómo funciona el motor de un coche: "runabout" consume un poco de gasolina, el todoterreno — a veces más. Así que aquí está el todoterreno es la musculatura de las piernas, y "runabout" es un músculo de la prensa". Además, excesivamente trabajando sólo con el área del vientre, se corre el riesgo de dañar la espalda. "No sabía trabajar el cuerpo, y un fanático de la carga de la prensa, es más probable que obtenga una lesión lumbar, hernia o la protrusión de la, que hermoso vientre. Debido a que estos movimientos tienen el efecto de compresión de la columna vertebral".
3. La ejecución de inútil o inadecuado ejercicio. A los primeros se refieren inclinaciones hacia con pesas. "No luchar eficazmente contra lados de esta manera. La cintura por lo tanto, también usted más delgado que no lo hace. Algunos grupos de los músculos se fortalecen, pero el efecto esperado no será. Incline con pesas, si no te duele, si en la parte baja de la espalda no hay sensaciones desagradables, si esto ayuda a que el placebo. Pero sobre todo el beneficio de este ejercicio no será. En su lugar es mejor hacer una diagonal curvatura acostado, es más seguro para la cintura".
¿Quiénes pueden realizar ejercicios para el vientre y los lados
Concentrarse en la elaboracin de los músculos de la prensa, los expertos aconsejan que sólo en algunos casos. "La bomba esta zona por separado es necesario para principiantes, para aquellos, que no tiene la preparación, después de la rehabilitación, después del parto. Aquí serán muy útiles para facilitar la vista de torsión de la tumbado en el suelo, tablón, y como ella de ejercicios en soportes estables", dice victoria Kasilova. — Se debe esto, a fin de unificar en un único bloque de esternón y la pelvis. Acople entre los datos de las zonas de — suave. Para hacer un apretado y son capaces de realizar ejercicios regulares, manejar la logística de los asuntos sin lesiones en la espalda, y la necesidad de simples ejercicios para los músculos abdominales".
Lo mismo se aplica a los oradores de los atletas. "También se debe incluir en el entrenamiento de ejercicios en la rueda de prensa a quienes se preparan para la competencia — por ejemplo, el gimnasio bikinicom", añade victoria Kasilova. Si se hace mucho ejercicio y no va a participar en los concursos de fitness bikini, no tiene sentido avanzadas descargar prensa. "Cuando el hombre ya capacitados algún tiempo, desarrolló la coordinación, ejercicios en la rueda de prensa de los programas de excluidos menos prioritarios. Porque la prensa en grandes ejercicios funciona como estabilizador, él apoya su cuerpo cuando haces una sentadilla de resistencia, dominadas, prensas, control de tracción, flexiones de brazos".
Los ejercicios más efectivos para adelgazar el abdomen y los costados
Existen muchos tipos de ejercicios para esta zona, sin embargo, no todos ellos son capaces de darle a el efecto deseado. Además, no todos los movimientos están disponibles para el entrenamiento en el hogar. "Me gustaría recomendó realizar la casa de ejercicios simples desde el punto de vista de la técnica. Es deseable elaborar un programa de una gran variedad de movimientos: prensa se compone de una multitud de pequeñas fibras que se encuentran en diferentes ángulos. Mediante la combinación de los diferentes ejercicios, usted será capaz de todos los impedimentos". Hemos pedido a los expertos hacer una lista de las más eficientes, ligeros y simples ejercicios para la prensa. Aquí están:
Correa: "Es una ejercicio en el que trabajan los músculos profundos, incluyendo transversal de un músculo del abdomen y oblicuos. Usted puede realizar una variedad de tipos de chapas — clásica, lateral o dinámica, lo más importante a realizar sus técnicamente y correctamente. En lugar de minutos de las chapas, es más eficaz realizar varios cortos, con diferencia de un par de segundos, la llamada "fraccionaria" el listón".
Incompleta de torsión: "Siguiendo la curvatura, se elevan sólo hasta el borde inferior de los álabes, por lo que activa directamente el músculo del abdomen y oblicuos", comenta catalina.
"Cuadrado": "En esta posición, si sigues usted será capaz de trabajar de forma aislada los músculos de la corteza", recuerda catalina de variación.
Efectivamente trabajado el área del vientre y los lados ayudan a los ejercicios directamente "no diseñados" para esta zona. Es casi toda la fuerza de la base — se pone en cuclillas, tracción, etc. "debemos entender que el ejercicio de la prensa no siempre manejan no sólo los músculos abdominales, tenemos en ellos involucrado todo el cor — ta la musculatura que se encuentra en la mitad del cuerpo, conecta esternón y la pelvis", concluye victoria Kasilova.
Le pedimos a la victoria nos muestran una serie de ejercicios, redactado teniendo en cuenta todos estos factores.
Cómo construir una lección
- Comience el entrenamiento con facilidad de la articulación de la gimnasia o 10 minutos cardiopatici. Esto le ayuda a preparar los músculos y las articulaciones a una carga.
- Realice todos los ejercicios de forma secuencial.
- Mantenga la respiración: el principal esfuerzo necesario para realizar la espiración.
- Practique este programa de 4 a 6 veces a la semana.
- Aumentar progresivamente. "La adaptación del organismo (es decir, el cambio en la apariencia) sólo se produce cuando creamos el estrés, la milla extra, — Por eso es de cada semana, poco a poco, complicar la lección: utilizar la carga de peso, aumentar el número de repeticiones.
- Completar el entrenamiento Cardioceratidae. Si tu horario no regular de entrenamiento de la fuerza, asegúrese de agregar a nuestro complejo cardiozone—, será suficiente con 40-50 minutos de navegación, Ciclismo, correr dos o tres veces a la semana. "Cardio va a crear el consumo de las calorías, con su ayuda, podemos deshacernos de alguna parte de la grasa, y he aquí un ejercicio para la prensa ayudan a hacer los músculos más fuertes". Para la ejecución del complejo necesita una alfombra y el fitball.
Directos de torsión
Acuéstese boca arriba con las rodillas ligeramente doble. Espalda suavemente al suelo. Trabajando los músculos de la prensa, al exhalar levante de la escápula sobre el suelo, los brazos tire hacia adelante, pulsa en las palmas de las manos sus rodillas. No tiendan cuello y los hombros. Suavemente apoye la espalda en la alfombra. Esto será de una repetición. Siga 15-20 tales.
Barras de torsión
Acuéstese boca arriba con las rodillas ligeramente doble. Espalda suavemente al suelo. Trabajando los músculos de la prensa, al exhalar levante de la escápula sobre el suelo y se estudian los el cuerpo de la derecha. De la mano tire hacia delante de ellos. No tiendan cuello y los hombros. Suavemente regrese a la posición inicial. Siga 15-20 repeticiones en cada lado.
Las devoluciones de torsión
Acuéstese boca arriba con las manos tire a lo largo de la carcasa. Doble ligeramente las rodillas y levante las piernas hacia arriba. Presione la espalda al suelo. Trabajando los músculos de la prensa, al exhalar levante la pelvis del suelo y enganche de la pierna más detrás de la cabeza. El vientre debe tocar los muslos. Suavemente bajar a la posición inicial. Siga 15-20 repeticiones de los ejercicios.
Torsión con la elevación de la pelvis
Acuéstese boca arriba con las manos conecte en un castillo en la nuca. Relaje el cuello y los hombros. Espalda suavemente al suelo. Tire de los pies hacia arriba, habiendo cruzado el tobillo. Al exhalar, trabajando los músculos de la prensa, al mismo tiempo que levanta por encima de la estera de la escápula y la pelvis. Suavemente regrese a la posición inicial. Siga 15-20 repeticiones de los ejercicios, asegúrese de respiración.
La barra lateral en la dinámica de la
Acuéstese sobre el lado derecho, la mano derecha se dobla el codo y lean en el antebrazo. Tire de los pies y apoyar en el suelo de las superficies laterales de parada, la mano izquierda se coloca en la cadera. No cueva en en la parte baja de la espalda. Con una exhalación levante la pelvis del suelo, trabaje los músculos abdominales y los de la espalda. Softservices en el punto superior de 3 a 4 segundos, vuelva a la posición inicial. Siga a 20 repeticiones en cada lado.
La rotación de los pies desde la posición de acostado
Siéntate en la alfombra con las piernas estiradas. Ligeramente póngase cómodo carcasa de atrás. Doblar los codos, obtener un poco atrás y lean en el antebrazo. Doblar las piernas en la articulación de la cadera y tire de él hacia arriba. El sacro empuje hacia el suelo. Trabajando los músculos de la prensa, la corteza y las caderas suavemente obtener Myski y las piernas rectas hacia la izquierda, vuelva al centro y baje su derecha. Esto será de una repetición. Siga 10-20 tales.
Las elevaciones de la carcasa en la el fitballe
Acuéstese en el el fitball la izquierda lado, la colocación de un balón cuerpo y la pelvis. Tire de los pies y apoyar en el suelo de las superficies laterales de stop. El brazo izquierdo se dobla y coloque la palma de la mano en la nuca. Con la mano derecha ligeramente se apoye en el pase. Al trabajar los músculos abdominales y los de la corteza, al exhalar suavemente levante la parte superior del cuerpo de el fitbally. No gacho y no cueva en en la parte baja de la espalda. Con la respiración vuelva a la original. Esto será de una repetición. Siga 20-30 tales en cada lado.
Elevación de la pelvis en el fitballe
De pie en la barra, con apoyo en directo de las manos, colocando los pies en el fitballe. No incrementa la flexión en la parte baja de la espalda y no gacho. La flexión de las rodillas y de trabajo de los músculos de la prensa, empuje las caderas hacia arriba. Apretar los muslos vientre, podkalivat el fitball más cerca de las manos. Suavemente regrese a la posición inicial. Esto será de una repetición. Siga 20-30 tales.
La bajada de los pies con la el fitballom
Acuéstese boca arriba con las piernas tire hacia adelante entre las espinillas apretar el el fitball. De la mano tire a lo largo de la carcasa. Levante las piernas con el fitballom hacia arriba, perpendicular al suelo y al trabajar los músculos abdominales y los de la corteza, al exhalar baje hacia abajo a un ángulo de 30 a 40 grados. Esto será de una repetición. Siga 20-30 tales.
Dinámica de planck
Tome el énfasis acostado en directo de las manos. No incrementa la flexión en la parte baja de la espalda, relajar el cuello y los hombros. Active los músculos de la parte frontal de la superficie del cuerpo – de la musculatura de la caja, las caderas, las manos. Luego, sucesivamente flexione los codos y bajar el listón en los antebrazos. Regrese a la posición inicial. Siga el máximo de repeticiones de los ejercicios de un minuto.
Cuando esperar los resultados?
Muchos expertos coinciden en: adelgazar rápido (en menos de 10 días, por ejemplo) que podría afectar a la salud y dará lugar a la tan rápido aumento de peso. Además, el riesgo de que el ex kilos llevará consigo amigos" — el organismo de hoard la grasa en caso de una nueva huelga de hambre o de un período de duras sesiones de entrenamiento.
Es prudente reducir el peso poco a poco. "Nuestros esfuerzos siempre son directamente proporcionales a nuestros resultados. Siguiendo una dieta adecuada y hacer ejercicio 4-5 veces a la semana, después de un mes ya asegúrese de ver los primeros resultados. Pero no hay que olvidar que el proceso de adelgazamiento muy individual, aquí siempre se debe tener en cuenta las características de cada uno y, por así decirlo, "datos de referencia". Lo más importante — concéntrese en lo que quiere lograr y no en las dificultades, y entonces usted está seguro de alcance de cualquier objetivo". Así que toma nota de nuestro esquema de ejercicio, practique en ella con regularidad y ser capaz de notar los primeros resultados de adelgazar en un mes.